¿Las BCCA hacen la diferencia?

Proteína de suero y creatina, muchos añaden aminoácidos ramificados a esta combinación, formando el triunvirato del crecimiento muscular. Sin embargo los BCAA, como suplemento, están muy por detrás de los anteriores y sólo los recomendaría en casos concretos.

Hoy explicamos qué son los BCAA, por qué no sirven para nada en la mayoría de casos, y cuándo sería recomendable tomarlos.

Beneficios de los BCAA

Los beneficios de los BCAA o aminoácidos de cadena ramificada son numerosos:

• Favorecen la síntesis de proteína y previenen el catabolismo muscular (estudio, estudio).

• Ayudan a preservar el glucógeno, ya que los propios aminoácidos ramificados pueden usarse fácilmente como combustible (estudio).

• Mejoran el rendimiento en actividades aeróbicas y anaeróbicas (estudio).

• Reducen los síntomas de dolor muscular post-entrenamiento (estudio).

• Apoyan el sistema inmunológico, aumentando por ejemplo la producción endógena de glutamina, un importante aminoácido no esencial y el más abundante en el músculo (estudio).

BCAA VS PROTEÍNA DE SUERO

Una primera diferencia entre ambos es que la proteína de suero está más cerca de ser un alimento completo que los BCAA aislados. De hecho el suero ya contiene un 25% de BCAA de manera natural.

Varios estudios han probado a complementar la proteína de suero con BCAA adicionales. Los resultados son claros:

• Añadir leucina a la proteína de suero (como pre-entreno) no genera una respuesta anabólica mayor que la proteína de suero sola (estudio).

• La proteína de suero favorece la síntesis de proteína en mayor medida que los aminoácidos esenciales aislados (estudio, estudio, estudio, estudio).

• La proteína de suero con caseína (por ejemplo haciendo el batido con leche) es mucho más efectiva que con BCAA extra (estudio).

Por otro lado, la proteína de suero no eleva los niveles de amoníaco en sangre como los BCAA, y al menos en ratas un aumento de la ingesta de BCAA (dosis elevada) puede perjudicar el rendimiento por una acumulación de amoníaco (estudio).Algunos especulan que un exceso de BCAA y el amoníaco  resultante tampoco es bueno para humanos (detalle). No me preocuparía demasiado, pero es un ejemplo adicional de que si tomas proteína de suero (y suficientes alimentos ricos en proteína), no necesitas más.